Comentar que la última sesión me ha parecido muy interesante, ya que pienso que el tema de “la salud” y con ello, el conocer lo que son “las pulsaciones” es un tema muy importante e interesante para tratar con niños de primaria. Ya no es solamente que la sesión resulte divertida (al igual que nos resultó a nosotros) sino la cantidad de cosas que los niños pueden hacer una vez conocido este sistema, ya que podrán medir sus límites de manera que la práctica del deporte, al estar más controlada, resultará también más placentera porque no conllevará al “frustrante cansancio” o “quemada” (como se diría en mi pueblo). Por ejemplo, las pulsaciones indicarán el ritmo al que debes de empezar a correr (en el caso de que no estés muy acostumbrado a ello y te cueste durar 30min). Si no fuera así, podrías durar 5 min, ya que llevarías unas pulsaciones tan altas que tendrías que pararte de inmediato. Para evitar esto. Están las pulsaciones, las cuales te ayudan a controlarte.
¿Qué son las pulsaciones?
La sangre que bombea el corazón por las arterias al resto del cuerpo va en forma de ondas “pulsaciones”, estos pulsos, cada uno corresponde a un latido del corazón, se pueden medir y así conocer el ritmo al que está funcionando nuestro corazón.
Las pulsaciones se pueden tomar en cualquier arteria de nuestro cuerpo ya que por todas pasan estas ondas de presión y porque son elásticas.
¿Dónde tomarse las pulsaciones?
Tenemos básicamente dos sitios, uno en el cuello “pulso carotídeo” y otra en la muñeca “pulso radial”. Realmente se puede tomar en cualquier sitio donde una arteria pueda ser presionada sobre un hueso o un músculo.
En el deporte se usan estas dos formas por su sencillez y su facilidad de palpación. Las pulsaciones en el cuello son mucho más fáciles de notar ya que la arteria es más grande, menos en casos médicos normalmente es la mejor zona para que los deportistas controlen su frecuencia cardiaca.
El tiempo exacto es un minuto, ya que las pulsaciones se miden en minutos. Cuando no tenemos prisa lo normal es un minuto o tomarte las pulsaciones en treinta (30) segundos y luego multiplicar por dos para conocer las que tienes en un minuto.
Cuando se está haciendo deporte y se quiere conocer las pulsaciones durante o después de un ejercicio, ya que están bajan cuando paras, lo normal es tomarse las pulsaciones en quince (15) segundos y luego multiplicarlo por cuatro.
Para ya deportistas en los que las pulsaciones bajan a una velocidad alucinante, suelen tomarse las pulsaciones en seis segundos y luego multiplicarlo por diez. Poner un cero a la cifra.
Personalmente, pienso que lo mejor es un usar un buen pulsómetro o pulsímetro para conocer a tiempo real nuestras pulsaciones. Aunque para explicar el ejercicio a los alumnos y que conozcan lo que son las pulsaciones y para lo que sirven, es suficiente hacerlo de las maneras indicadas anteriormente, aconsejándoles que en el caso de querer controlarse las pulsaciones a modo más serio, les sería muy valioso el comprarse el pulsómetro.
¿Qué es la frecuencia cardiaca?
Es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto (latidos por minuto).
¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima?
La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud. Ésta FCmáx varía con la edad y depende del sexo de la persona. Se han propuesto diversas ecuaciones predictoras de la FCmáx , siendo la más conocida:
FCmax | |
Hombre | 220 - edad (años) |
Mujer | 210 - edad (años) |
¿Por qué hay que controlarla?
Algunos estudios realizados en poblaciones sanas, así como en pacientes hipertensos, con cardiopatía isquémica o con insuficiencia cardiaca, demuestran una asociación entre la frecuencia cardiaca y el riesgo de muerte. Según esto, cuanto mayor es la frecuencia cardiaca, menor es la expectativa de vida.
Esta relación también se ha observado en los animales. Los mamíferos que presentan un mayor número de pulsaciones por minuto tienen una expectativa de vida corta:
Ratones: 500-600 latidos por minuto: esperanza de vida de uno o dos años.
Ballena y elefante: 20-30 latidos por minuto: esperanza de vida de unos 60 años (a esta edad los animales son considerados longevos).
Hombre: 70 latidos por minuto: esperanza de vida actual mayor de 70 años.
Factores que afectan a la frecuencia cardiaca:
La edad: La frecuencia basal (la mínima) más alta la tenemos nada más nacer, desde ese momento va descendiendo con la edad. Sobre la frecuencia máxima los pre-puberales más que los adolescentes y estos menos que los adultos. La frecuencia máxima más alta se alcanza entre los 8 y 10 años. Algunos estudios afirman que la mayor diferencia entre la basal y la máxima se alcanza después de la pubertad y esta diferencia va disminuyendo con la edad.
La hora del día: diferentes variables temporales afectan también al número de pulsaciones por minuto de cualquier individuo. Por ejemplo por la mañana tenemos menos pulsaciones que por la tarde. Después de comer, mientras hacemos la digestión y en función de la cantidad y tipo de la comida podemos tener entre un 10 y 30% más de pulsaciones que en reposo. El sueño o el cansancio disminuyen las pulsaciones. Cuando dormimos alcanzamos picos de frecuencia basal, las mínimas pulsaciones por minuto con las que podemos continuar viviendo.
La temperatura: cuanto más calor más altas las pulsaciones y de la misma manera cuanto más frió más bajas las pulsaciones.
La altura: Cuanto más alto menos oxigeno tenemos en el aire que respiramos y por lo tanto el corazón tiene que bombear mas para obtener el mismo oxigeno.
La contaminación: Algunos componentes de la contaminación como el monóxido de carbono empujan al oxigeno disminuyendo la cantidad de este en cada litro de aire. Por lo que el corazón actúa igual que si faltara oxigeno aumentando las pulsaciones para poder mantener el consumo del oxigeno.
La genética: afecta en gran medida a todos los aspectos de las pulsaciones por minuto, afecta tanto a las pulsaciones en reposo, como a las máxima o como al rango aeróbico de funcionamiento. Estos valores son muy “entrenables” pero la progresión de estos también estará en gran medida dictada por la genética. También algunos aspectos dictados por la genética como la talla, o el género afectan a la frecuencia.
El género: Las mujeres por término medio tienen entre 5 y 15 pulsaciones más por minuto que los hombres.
La hora del día: diferentes variables temporales afectan también al número de pulsaciones por minuto de cualquier individuo. Por ejemplo por la mañana tenemos menos pulsaciones que por la tarde. Después de comer, mientras hacemos la digestión y en función de la cantidad y tipo de la comida podemos tener entre un 10 y 30% más de pulsaciones que en reposo. El sueño o el cansancio disminuyen las pulsaciones. Cuando dormimos alcanzamos picos de frecuencia basal, las mínimas pulsaciones por minuto con las que podemos continuar viviendo.
La temperatura: cuanto más calor más altas las pulsaciones y de la misma manera cuanto más frió más bajas las pulsaciones.
La altura: Cuanto más alto menos oxigeno tenemos en el aire que respiramos y por lo tanto el corazón tiene que bombear mas para obtener el mismo oxigeno.
La contaminación: Algunos componentes de la contaminación como el monóxido de carbono empujan al oxigeno disminuyendo la cantidad de este en cada litro de aire. Por lo que el corazón actúa igual que si faltara oxigeno aumentando las pulsaciones para poder mantener el consumo del oxigeno.
La genética: afecta en gran medida a todos los aspectos de las pulsaciones por minuto, afecta tanto a las pulsaciones en reposo, como a las máxima o como al rango aeróbico de funcionamiento. Estos valores son muy “entrenables” pero la progresión de estos también estará en gran medida dictada por la genética. También algunos aspectos dictados por la genética como la talla, o el género afectan a la frecuencia.
El género: Las mujeres por término medio tienen entre 5 y 15 pulsaciones más por minuto que los hombres.
Somatotipo o composición corporal: Las personas más altas tienen las pulsaciones más bajas que los más bajos y los delgados menos que los gordos. Los musculados más que los no musculados. En este último apartado quiero señalar que me refiero a musculados de forma natural (somatotipo o morfología humana).
Las psicológicas: Los estados que aumentan la sensación de alerta, como los nervios, la ansiedad, el miedo, el amor o la excitación sexual aumentan las pulsaciones, en algunos casos pudiendo llegar al máximo sin actividad física paralela. Y por el contrario los estados que rebajan el nivel de alerta también rebajan las pulsaciones por minutó, estos estados pueden ser el sueño, la relajación, la satisfacción o la calma. Personalmente, decir que por ejemplo, en mi caso está probado, ya que me ha pasado el estar sentada tranquilamente con el pulsómetro puesto y de repente acordarme del último esprint que hice en mi última carrera, provocándome esto tanta euforia que yo misma puedo observar cómo me suben las pulsaciones en cuestión de segundos.
La postura: Tumbados es cómo podemos obtener la más baja frecuencia y bípedos (de pie) la más alta. Esta diferencia entre las pulsaciones que un sujeto tiene tumbado y las que tiene de pie, es una forma rápida y fiable de ver el estado de forma de ese individuo. Cuanta más alta sea la diferencia menos preparación física tendrá el sujeto.
El metabolismo: El metabolismo propio de cada persona afecta a su frecuencia cardiaca basal o a su frecuencia cardiaca en reposo y también a la frecuencia cardiaca máxima.
El control mental: Algunos maestros del yoga consiguen controlar el ritmo cardiaco mediante la concentración. Normalmente dentro de ciertos límites gracias a la relajación o al aumento del stress mediante la concentración.
Medicamentos: Algunos medicamentos pueden alterar las pulsaciones normales, ya sea al alza o a la baja. Normalmente psicodepresores suelen bajar las pulsaciones, son medicamentos como la benzodiacepina. Al contrario los estimulantes o los llamados psicoestimulantes como ejemplo la anfetamina.
¿Cómo mantener una frecuencia cardiaca normal?
Practicando ejercicio físico de forma regular. Se estima que cada 1-2 semanas de entrenamiento aeróbico podríamos conseguir una reducción en la frecuencia cardiaca en reposo de un latido por minuto.
También existen fármacos que son capaces de reducir la frecuencia cardiaca. Algunos de ellos también se utilizan para el tratamiento de la cardiopatía isquémica (infarto o angina de pecho) o la insuficiencia cardiaca.
En conclusión, después de este informe sobre las pulsaciones y la frecuencia cardíaca espero que la gente se percate más de la importancia de conocer a su cuerpo, controlarlo y del beneficio que nos aporta el deporte para la salud. Para terminar de rematar el tema, os dejo con un pequeño video en el que el Dr. Esteban López nos terminará de aconsejar.
A mi también me pareció muy interesante¡¡¡ Y puede comprobar con ella lo mayor que estoy y que la vida sedentaria que llevo al final pasa factura con pulsaciones que se te disparan en el momento en el que haces un mínimo esfuerzo.
ResponderEliminarEntre los propósitos que me he fijado para el año que viene, ahora que ya está diciendo adiós este 2010, está eso hacer algo de deporte. jejejeje....
Vaya, en esta tabla mi frecuencia cardiaca máxima aún es más baja... o sea que aún estoy más fuera de los límites... Me uno al propósito de Inma para el año nuevo, pero no sé quién podrá aguantar mi ritmo de carrera endiablado!
ResponderEliminarjaja!!! Me alegro mucho que a las dos os haya servido esta clase!! Y decir que es un buen propósito el proponerse hacer deporte para el año que entra,,no os arrepentireis y vereis que notareis el cambio para el cansancio en general de la vida diaria (a la hora de subir escaleras,de ir andando hasta x sitio,dormireis mejor,etc) la verdad es que compensa hacer ejercicio,como mínimo cojeros 3 días a la semana de hacer algo.Yo seguramente termine el año corriendo,ya que pienso hacer la carrera de fin de año, el 31 o bien la crevillentina o la de Benidorm!!!!!
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